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10个动作改善脖子前倾、含胸驼背,身姿挺拔才健康,大剑同人之灵魂边缘

10个动作改善脖子前倾、含胸驼背,身姿挺拔才健康,大剑同人之灵魂边缘

说到身姿挺拔,你想象中的自己可能是抬头挺胸、前凸后翘、仪态翩翩,举手投足间都很优雅的样子,哪怕是坐在电脑前学习工作,也是气质出众的。

但是,你旁边的人转头看到的你,可能是这样的画风:

  

10个动作改善脖子前倾、含胸驼背,身姿挺拔才健康,大剑同人之灵魂边缘

  简直说的就是你啊!

脖子这个不自觉前倾、过度伸长的动作,也叫「乌龟颈」,专业的说法是「头前伸」,有的人还会同时含胸驼背。

手机电脑不离手、睡觉枕头太高或力量训练缺少背部动作而导致肌力不平衡等,都有可能塑造「完美」的乌龟颈。

你是不是觉得,不就是脖子弯了……一点嘛……

  放任不管也不会怎么样……吗?

嗯哼,长期不纠正头前伸的姿势,天倒是不会塌下来(就算塌下来也是身姿更挺拔的那些人顶着),只不过就是——

慢性肌肉劳损,椎间盘突出;

压迫神经,紧张性头痛;

肺活量降低,影响心血管健康;

血液循环变慢,影响大脑血供;

丑!啊!

而「含胸」这个动作,基本就是胸一直往后缩,原本就胸小的女生,请三思。胸,从只是有点小到完全没有,可能就差了一个动作。

那如果妹子已经是这样的画风,该怎么办?

下面丁香医生就教大家几个动作来改善体态!作为健康科普界的一股清流,我们还贴心地配上了画风别致的图片。

  一招放松颈部肌肉

头前伸的姿势久了,脖颈深层的伸肌肌群(什么半棘肌、最长肌、头夹肌、枕下肌 blablabla……)会变得非常紧张。

位置大概都起于图示中的 X 标记处

10个动作改善脖子前倾、含胸驼背,身姿挺拔才健康,大剑同人之灵魂边缘

  其实,很多人抱怨「脖子难受」时,大多想表达的正是这个部位感觉沉重僵硬;严重时,甚至会引起头晕或头痛。

不过因为这些肌肉藏得比较深,简单的拉伸动作基本只是隔靴搔痒,很难帮助肌肉放松。

这时!我们就需要某种按摩工具(不要想多了)。

可以利用按摩球或网球等类似的物体进行按摩放松,缓解效果谁用谁知道。

将球压在枕骨下缘位置(上图 X 标记处)

  

10个动作改善脖子前倾、含胸驼背,身姿挺拔才健康,大剑同人之灵魂边缘

  动作要点:

活动头部,找到能感到疼痛的区域,小范围反复滚动按压 5 分钟;

两侧都做,整个过程保持放松,收下巴,不要耸肩。

  

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  两招拉伸紧张肌肉

当然了,对于藏得没那么深的肌肉,我们还是可以靠拉拉扯扯来放松的。

拉伸:拉伸胸锁乳突肌、前中斜角肌

名字不重要,记着是脖子处的肌肉就好。

按照下面这个图拉扯就是了

10个动作改善脖子前倾、含胸驼背,身姿挺拔才健康,大剑同人之灵魂边缘

  动作要点:

每侧维持 30 秒,重复 3 次;

拉伸过程中,身体站直,不要耸肩。

拉伸:胸部

头前伸的姿势,大多会伴有含胸、圆肩的情况(胸小的要特别注意了),所以也不能忽略了对胸部肌肉的拉伸。

做这个动作时请确保门外没有人

  

10个动作改善脖子前倾、含胸驼背,身姿挺拔才健康,大剑同人之灵魂边缘

动作要点:

两只手架在门框上,弓步向前,感受胸与肩交界部位的牵拉;

可以移动手臂,尝试不同角度的拉伸;

每次保持 30 秒,重复 3 次。

  三招强化弱势肌肉

放松完紧张的肌肉后,我们要开始锻炼用来固定和维持头部正常姿势的肌肉了。

收下巴

做收下巴的动作,让你的脖子后面有种「被拉长」的感觉。

  

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动作要点:

收下巴的过程中,下巴水平向后移动,确保你的眼睛和下巴保持水平,不要上下移动;

每次保持 5 秒,重复 30 次。

当你做这个动作感觉很轻松后,可以尝试增加重力的负荷,比如下图。

  

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这……这是个啥动作啊?

其实就是身子弯曲,或趴在某个平面上(桌子、床),但头要露出来,可以上下移动,,然后对抗地心引力,继续做收下巴的动作,大概就这样。

点头

我们还需要增强颈部深层屈肌的训练。

  

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  仰卧躺在床上(或瑜伽垫上),保持上述收下巴姿势的同时,做点头动作。

动作要点:

整个过程要放松、缓慢,你会感受到颈后轻微的拉伸;

每次保持 5 秒,重复 30 次。

同样,如果想要加强锻炼,也可以让头部悬空,对抗重力。

YTWL

这组充满「YO,YO,切克闹」气质的动作,可以增强后背薄弱肌群的力量,能预防和改善驼背的姿势。

玩电脑不如跳舞。

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  动作要点:

整组动作注意保持对肩胛骨(后背两大块蝴蝶骨)的挤压,拇指朝上,上背挺直;

每组由 Y 到 T 做 10 次,由 T 到 W 做 10 次,W 到 L 做 10 次,每次做 3 组。

  

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  改善胸椎活动度

文章开始我们提到,睡觉枕头太高、缺少背部力量训练动作导致肌力不平衡,都有可能造成头前伸,往往还会导致胸椎僵硬和曲度变大。

胸椎灵活性的降低,很容易影响到肩颈、躯干和髋关节,但却经常被忽视。

难道,胸(椎)的灵活性你们不管了吗?

如果你有泡沫轴

泡沫轴可以很好地放松胸椎周围的组织,改善胸椎活动度。

  

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如果没有泡沫轴

可以做下面这个动作……

  

10个动作改善脖子前倾、含胸驼背,身姿挺拔才健康,大剑同人之灵魂边缘

动作要点:

手膝四点支撑,呼气时弓背,感受脊柱的轻柔伸展,塌腰时吸气;

每组做 20 次交替,每次做 3 组。

也可以做下面这个动作……

  

10个动作改善脖子前倾、含胸驼背,身姿挺拔才健康,大剑同人之灵魂边缘

动作要点:

双膝单手支撑,一侧手放于脑后,最大程度旋转胸椎,尽量保持肋骨向下,在最高位置保持 5 秒;

两边都做,每组 20 次,做 3 组。

看到这里,是不是觉得终于有机会摆脱乌龟颈了?

其实,最重要的方法只有两个字,坚持。

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